Calculadora de calorías y macros,
con las cuentas a la vista.
La mayoría de calculadoras te dan un número y ya. Esta te enseña de dónde sale, paso a paso, con la misma fórmula que usa la app MacroDash. Si no te cuadra, puedes ver exactamente por qué.
Tus datos
- Grasas
- 60 g
- Carbos
- 151 g
- Proteína
- 150 g
Mantenimiento: 2293 kcal
Cómo sale este número
- Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)
10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 51699 kcal - Gasto diario (basal × actividad)
1699 × (1,15 + 0,2)2293 kcal - Ajuste por tu ritmo
-0,5 × 7700 ÷ 7 · 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal, repartido en 7 días−550 kcal - Proteína
75 kg × 2 g/kg150 g - Grasa
25% × 1743 ÷ 9 · se sube al mínimo de 0,8 g por kg60 g - Carbohidratos (lo que queda)
(1743 − 150×4 − 60×9) ÷ 4151 g
Es exactamente la cuenta con la que la app fija tu objetivo. En Pro, además, el gasto del día se ajusta con tus pasos y entrenos reales.
Qué hay detrás de cada paso
¿Qué es el metabolismo basal y por qué Mifflin-St Jeor?
Es lo que gastas en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, que el corazón lata. De las fórmulas que existen, la de Mifflin-St Jeor es la que mejor acierta en población general y la que recomiendan la mayoría de guías de nutrición. Solo necesita peso, altura, edad y sexo.
¿Por qué separa trabajo y entrenamiento?
Porque son cosas distintas. El movimiento de tu día a día (NEAT) pesa muchísimo y casi siempre se subestima: un camarero gasta más que un oficinista que entrena tres días. Por eso el multiplicador sale de dos partes: tu ocupación (1,15 a 1,45) más un extra por entrenar (de 0 a 0,40).
¿Cuánto déficit es razonable?
Un kilo de grasa son unas 7.700 kcal. Perder 0,5 kg a la semana son unas 550 kcal menos al día. Más rápido se puede, pero cuesta más sostenerlo y pierdes más músculo. Por seguridad, la cifra nunca baja de 1.500 kcal en hombres ni de 1.200 en mujeres.
¿Por qué la proteína va por kilo y no por porcentaje?
Porque lo que necesitas depende de tu masa, no de cuánto comes. En déficit se sube a 2 g/kg para proteger el músculo; en volumen, 1,8; en mantenimiento, 1,6. La grasa se fija en el 25% de las calorías, con un mínimo de 0,8 g/kg, y el resto son carbohidratos.
¿Es exacto?
Es una estimación bien hecha, no una verdad. Tu gasto real se ve a las 2-3 semanas: si el peso no se mueve como esperabas, ajusta 100-200 kcal. Para eso sirve registrar: para corregir con datos tuyos, no con la media.